こんにちは！
阿佐ヶ谷 相続センター（行政書士事務所アズーロ）の梶岡です。

さてさて、ダイエット記事３本目、
いよいよ私が活用しているダイエットレシピのご紹介です。

ポイントは、美味しい＆手間なしです！

１つ目　参鶏湯（サムゲタン）風

これは一番作ってます！
日本語で言うと、鶏肉のおかゆ煮込みみたいなもんです。
塩味だけかと思っていたのですが、鶏がらスープのコクを効かせた旨味たっぷり。
たんぱく質と野菜、きのこなどの食物繊維と一緒にとれます。
お米も少し入れるので、これ一つで一食が済みます。

【材料】４食分くらい～
■長ネギ…２本、３センチ長さくらいにぶつ切り
■鶏もも肉…皮を剥いだもの２枚～３枚、600g前後。切らずに使います。
■人参、ごぼう、大根など、冷蔵庫の余り野菜何でも…薄切り、ここは無ければ無しでOK
■大麦か押し麦、雑穀、白米…白米なら１合くらい、押し麦なども100ｇ~適当に。種類をミックスしても、どれか単品でも。麦系だと食物繊維豊富で良いです。でも白米の方がとろみがついて美味しいので、私はミックスすることが多いです。
■きのこ何でも…まいたけ、しいたけ、えのき、ひらたけ、あるもの何でも、できれば２種以上入れると旨味アップ
■鶏がらスープ　大２～　お好みで
■水　600mlくらい～、ひたひたよりちょっと少な目くらい

【作り方】
①調理できる炊飯器に、長ネギを下に材料の順に入れていきます。
注意）麦やお米が水からでてしまっていると固いので、沈むようにします。
②そのまま炊飯20分～適当に
③しゃもじなどで鶏肉をざっくりほぐして、完成！

簡単ですね笑。
調理できる炊飯器がない場合は、お鍋に入れてぐつぐつでいいと思います。
出来上がり、味が薄ければ鶏がらスープかお塩を追加してください。

たんぱく質がたっぷりとれて、
あまり好きでないきのこのぬめぬめも気にならず、
脂質控えめ、我ながら完璧レシピではないかと自負しています・・・！
もちろんレシピの量が多いので、何日かに分けて食べてくださいね。

２つ目　焼きそば

え、ダイエット中に焼きそばなんて食べていいの？と思いますよね！？
でも私はこの焼きそばなら痩せました。
ポイントは、麺と同量以上の野菜を入れること、麺は「ゼンブヌードル」を使用、です。
ゼンブヌードルとは商品名で、黄えんどう豆をつかった麺で、
糖質控えめ、タンパク質あり、食物繊維多めで
ダイエット中に麺を食べたいときに利用しています。
（人によっては味や風味が苦手で食べられないこともあるかもしれません。）
焼きそばも、タンパク質に食物繊維、糖質もとれるので、
これ一品で済みますね。

【材料】４食分
■ゼンブヌードル…２束
■豚肉…塩で下味をつける
■キャベツ、人参、もやし、ピーマンなど…ざく切りで、いつもの３倍くらい、たっぷりたっぷり！！
■焼きそばソース、私は富士宮焼きそばのソースが好きで使っています。
■あれば、魚介ミックスなど

【作り方】
①ゼンブヌードルを８分お湯で茹でます。茹で上がったらざるにあげ、ぬめりを落とすように洗います。（そうするとえんどう豆風味がとれますが、私はあまり気にしないし栄養が落ちるのが嫌なので、洗いません。）
②大き目のフライパンで豚肉を炒めます。魚介ミックスも入れるならここで。
ポイント）油は敷きません。テフロンのフライパンを使うか、多めの酒と一緒に炒めはじめます。
③②のフライパンに野菜も追加してがんばって炒めます。塩をふります。
④野菜がしんなりしてきたら、茹で上がったゼンブヌードルとソースを適当に入れ、ソースの水分が飛ぶくらいまで炒めます。
できあがり！

普通の焼きそばのレシピでごめんなさい💦笑
でもこのゼンブヌードルやきそばが食物繊維が多いし野菜もたっぷり入れるので、半束でお腹いっぱいになるし、焼きそばの満足感があるので、
私は気に入って利用しています。
ちなみにソースの糖質も、初期は気にしていましたが、最近はあまり気にしていません。でも大丈夫です！

３つ目　鶏肉炊き込みごはん

３つ目は、炊き込みご飯。
糖質は控えめにしたいけれど、ごはんのボリュームが少なくなると、お茶碗の見た目がさみしくて食卓にダイエット感がでてしまいますよね。
そのため、私はごはんは炊き込みご飯か混ぜご飯にすることが多いです。

【材料】
■お米２合
■鶏もも肉２枚…皮をとり、おおきめに切る
■こんにゃく１枚…細かめにきる
■きのこたっぷり、何でも
■ごぼう２本
■人参半分
■出汁、しょうゆ、みりん、塩…お砂糖は使わないです。

要は、いつもの炊き込みご飯ですが、
具をごはんより多くなるくらいしっかり入れることです。
ちょっと計ってないので材料は適当ですが…
ここでも、糖質と一緒に、食物繊維とタンパク質をしっかりとります。

４つ目　納豆オムレツ

わたし、納豆があまり得意ではないのですが、
ダイエットでは腸が大事とのこと、そして腸活的に納豆はぜひ食べたい食材です。
そこで、このレシピであれば食べられるというものです。

【材料】
■卵１個
■納豆１パック
■えのき…細かく切る
■細ネギ又は玉ねぎ…細かく切る
■スライスチーズ

【作り方】
①えのきは細かく切り、塩をしてレンジでチンして火をとおしておく。細ネギでなく玉ねぎを使う場合はここに入れて一緒にチン。
②ボールに卵を溶き、そこに冷めたえのきと細ネギを混ぜ込みます。
③フライパンにクッキングシートを敷き、そこに②の卵液を流し込みます。
注意）フライパンからクッキングシートがはみでていると、着火するおそれがあります。はみださないようにきちんと折り込むか、丸いシートを使います。
④火をいれている間、納豆を混ぜます。たれはお好みで。
⑤納豆を卵の右半分に置き、チーズをもう半分に。しっかり目に塩をふります。
⑥卵にしっかり火を入れたい場合はフライパンに蓋をします。１分くらい、すぐ火は通ります。
⑦お好みの卵加減になったらフライパンの火をとめ、クッキングシートを半分に折って、オムレツ型にします。
これで技量なくともきれいなオムレツができます。

これも、フライパンに油は使わないです。
卵、納豆、チーズに脂質があるので、できるところは控えます。
納豆に加え、えのきとネギの腸活最強タッグかと思います。

いかがでしたでしょうか。
とても普通なレシピですが、これできちんと栄養もとれ、痩せられます！
よかったらお試しください♩

次回は、、、
カロリーよりもっと気にするべきこと！！
血糖値のお話をまとめたいと思いますー。

お読みくださりありがとうございました☺

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